QUÀ TẶNG MIỄN PHÍ

Giáo Án Viết Riêng Cho Dáng Tam Giác Ngược

Vai rộng, lưng dày, hông và mông nhỏ. Bạn không tập sai. Bạn đang tập một giáo án không viết cho dáng người của mình.

Dành cho chị em mặc áo lên thì thấy vai thô, mặc váy vào lại thấy thiếu đường cong.

NHẬN GIÁO ÁN MIỄN PHÍ

Cùng một dáng người, hai mức cân nặng

Minh hoạ dáng người nhìn từ phía sau ở mức cân nặng cao hơn, phần lưng và vai rộng hơn hông — Nặng cân hơn

Minh hoạ cùng dáng người đó ở mức cân nặng thấp hơn, vai và lưng vẫn rộng hơn hông — Nhẹ cân hơn

Bạn nhìn kỹ phần hông và mông ở cả hai ảnh. Nhẹ cân đi thì cả người nhỏ lại, nhưng vai và lưng vẫn rộng hơn hông. Đường cong không tự xuất hiện khi bạn sụt cân.

Hai ảnh trên là hình dựng để minh hoạ tỉ lệ cơ thể. Không phải học viên, không phải ảnh trước và sau, không phải kết quả cam kết.

Bạn có thấy mình trong mấy chuyện này không?

Mặc áo thun ôm, nhìn vào gương thấy vai vuông và thô hơn mình muốn.
Ướm thử chiếc váy hai dây, ngắm một lúc rồi treo lại vào tủ.
Đứng cạnh cô bạn nặng cân hơn mình, mà ảnh chụp lên mình lại nhìn to hơn.
Chụp ảnh luôn phải xoay chéo người, không bao giờ dám đứng thẳng mặt.
Tập tay và vai rất chăm, xong thấy áo càng chật ở vai.
Giảm được mấy cân rồi mà nhìn vẫn không ra eo.

Nếu bạn gật đầu từ ba câu trở lên, gần như chắc chắn bạn thuộc dáng tam giác ngược: phần thân trên rộng hơn phần thân dưới.

Và đây là chỗ hầu hết chị em đi sai đường.

Thấy vai to thì tìm cách làm vai nhỏ lại. Nhịn ăn. Chạy bộ nhiều hơn. Bỏ hết bài tập thân trên.

Cân xuống thật. Nhưng soi gương vẫn thấy y như cũ, chỉ là một phiên bản nhỏ hơn của chính mình.

Lý do rất đơn giản: giảm cân làm cả người bạn nhỏ lại, nhưng tỉ lệ giữa các phần thì không đổi.

Bạn hãy nghĩ tới một cái cân hai bên. Bên trái nặng, bên phải nhẹ. Muốn nó thăng bằng, bạn không nhất thiết phải bớt bên nặng.

Thêm vào bên nhẹ, cái cân cũng thăng bằng.

Với dáng tam giác ngược, "bên nhẹ" chính là hông, mông và đùi. Xây phần đó lên, đường cong xuất hiện, và bờ vai của bạn tự nhiên nhìn cân hơn dù nó không hề nhỏ đi.

Vậy đường cong đến từ đâu

Vai giữ nguyên. Phần dưới dày lên. Tỉ lệ toàn thân đổi.

Nghe thì dễ. Nhưng để làm được, giáo án của bạn phải khác giáo án chung: khác ở nhóm cơ được ưu tiên, khác ở số buổi dành cho thân trên, khác ở cả cách chọn bài.

Đó là lý do mình ngồi viết riêng một giáo án cho dáng này. Và mình tặng bạn.

Từ
"Mình tập theo giáo án trên mạng, tập mãi mà dáng vẫn vậy."

Sang
"Mình biết hôm nay tập nhóm nào, bao nhiêu set, và vì sao lại tập bài đó."

Bên trong giáo án có gì

01 Lịch tập 4 tuần, mỗi tuần 4 buổi Mở ra là biết hôm nay tập gì. Không phải mỗi lần vào tập lại ngồi nghĩ.

02 Mỗi bài có hai phiên bản: tại nhà và phòng gym Hôm nào bận thì tập ở nhà với dây band và tạ nhẹ. Hôm nào ra phòng thì có bản dùng máy và tạ. Cùng một mục tiêu, hai đường đi.

03 Nhóm bài xây hông, mông và đùi Phần "bên nhẹ" của cái cân. Đây là nhóm chiếm phần lớn thời lượng.

04 Bài thân trên nào nên giữ, bài nào nên tiết chế Kèm lý do cho từng bài, để bạn hiểu chứ không phải làm theo.

05 Số set, số lần, thời gian nghỉ ghi sẵn Không còn cảnh tập được ba hiệp rồi tự hỏi "vậy đủ chưa".

06 Ghi chú kỹ thuật cho những lỗi hay gặp nhất Nhất là các lỗi khiến bạn tập mông mà lại mỏi lưng hoặc mỏi đùi trước.

07 Bảng theo dõi để bạn tự chấm mỗi tuần Nhìn được mình đang tiến tới đâu, thay vì chỉ trông vào con số trên cân.

Tập tại nhà Dây band và tạ nhẹ. Không cần máy, không cần nhiều chỗ.

Tập phòng gym Bản dùng máy và tạ, để bạn tăng dần mức nặng theo tuần.

Mình nói thẳng một chuyện trước khi bạn điền form.

Giáo án này không làm bờ vai bạn nhỏ lại sau 4 tuần. Không ai giảm được mỡ ở đúng một chỗ mình chọn, và ai hứa với bạn điều đó là đang bán cho bạn một thứ không có thật.

Cái giáo án này làm là cho bạn một lộ trình rõ ràng để xây phần thân dưới và giữ thân trên trong tầm kiểm soát, để tỉ lệ toàn thân nhìn cân hơn theo thời gian. Nhanh hay chậm còn tuỳ cơ địa, tuỳ bạn ăn uống và ngủ nghỉ thế nào.

Nếu bạn đang có chấn thương, đang mang thai hoặc mới sinh, bạn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập theo bất kỳ giáo án nào, kể cả giáo án này.

Giáo án này hợp với bạn nếu

Vai và lưng bạn nhìn rộng hơn hông
Bạn muốn có đường cong chứ không chỉ muốn nhẹ cân
Bạn từng tập theo giáo án trên mạng và thấy không hợp
Bạn tập lúc ở nhà lúc ở phòng, cần một lộ trình đi được cả hai nơi
Bạn là người mới, hoặc quay lại tập sau một thời gian dài nghỉ

Điền tên và email, mình gửi giáo án cho bạn

Miễn phí. Không có bước nào thu tiền.

Giáo án được gửi vào email của bạn. Mình chỉ dùng email để gửi bài tập và kiến thức tập luyện, không gửi cho bên thứ ba nào khác.

Người viết giáo án này

Mình là Kim Anh, huấn luyện viên và người vận hành hệ thống phòng tập dành cho nữ Ms.Pi tại Bình Dương.

Mỗi ngày mình gặp chị em bước vào phòng tập với đúng một câu: "Chị ơi em tập sao cho vai nhỏ lại." Và gần như lần nào mình cũng phải nói lại từ đầu về chuyện tỉ lệ, vì đó mới là thứ thay đổi được.

Giáo án này là bản viết lại của những gì mình nói đi nói lại trong phòng tập, để bạn ở xa cũng dùng được.

Bờ vai rộng không phải khuyết điểm. Nó chỉ đang thiếu một phần dưới đủ mạnh để đứng cân với nó.

Bạn để lại tên và email, mình gửi giáo án ngay.

NHẬN GIÁO ÁN MIỄN PHÍ

T.B. Nếu bạn đã tập được một thời gian mà dáng vẫn không đổi, khả năng cao vấn đề không nằm ở việc bạn lười. Nó nằm ở chỗ bạn đang đi theo một bản đồ vẽ cho người khác. Đổi bản đồ trước đã.